Il programma di condizionamento dell’anca: Riacquistare forza, flessibilità e mobilità

Dopo un infortunio o un intervento chirurgico, un programma di esercizi di condizionamento aiuterà a tornare alle attività quotidiane e a godere di uno stile di vita più attivo e sano. Seguire un programma di condizionamento ben strutturato aiuterà anche a tornare agli sport e ad altre attività ricreative. Questo programma di riabilitazione dell’anca mira a rafforzare i muscoli che supportano l’articolazione dell’anca, migliorare la flessibilità e ripristinare la gamma di movimento, permettendo così una ripresa completa e una protezione a lungo termine della salute dell’anca e della coscia.

Riscaldamento e stretching

Prima di eseguire gli esercizi di rafforzamento, è importante dedicare 5-10 minuti a un’attività aerobica a basso impatto, come una passeggiata o una pedalata su una bicicletta stazionaria, per riscaldare i muscoli. Successivamente, è fondamentale eseguire gli esercizi di stretching illustrati nella sezione “Esercizi di stretching” per preparare i muscoli e le articolazioni al lavoro più intenso. Al termine della sessione di allenamento, ripetere gli esercizi di stretching per favorire il recupero e prevenire eventuali dolori muscolari.

Esercizi di stretching

1. Stretching della banda ileotibiale in piedi

Questo esercizio mira a stirare la banda ileotibiale, la fascia larga che corre lungo il lato esterno della coscia. Eseguire 2 serie di 4 ripetizioni, mantenendo ogni stiramento per 30 secondi, da eseguire quotidianamente.

2. Stretching della rotazione seduta

Questo esercizio mira a stirare il muscolo piriforme, situato nella parte posteriore del bacino. Eseguire 2 serie di 4 ripetizioni, mantenendo ogni stiramento per 30 secondi, da eseguire quotidianamente.

3. Ginocchio al petto

Questo esercizio mira a stirare i muscoli glutei maggiore e medio. Eseguire 2 serie di 4 ripetizioni, mantenendo ogni stiramento per 30 secondi, da eseguire quotidianamente.

4. Stretching supino dei muscoli ischiocrurali

Questo esercizio mira a stirare i muscoli ischiocrurali, situati nella parte posteriore della coscia. Eseguire 2 serie di 4 ripetizioni, mantenendo ogni stiramento per 30-60 secondi, da eseguire quotidianamente.

Esercizi di rafforzamento

5. Abduzione dell’anca

Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli abduttori dell’anca, in particolare il muscolo gluteo medio. Iniziare con un peso che consente 8 ripetizioni e progressivamente aumentare fino a 12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.

6. Adduzione dell’anca

Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli adduttori dell’anca. Iniziare con un peso che consente 8 ripetizioni e progressivamente aumentare fino a 12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.

7. Estensione dell’anca in posizione prona

Questo esercizio mira a rafforzare il muscolo gluteo maggiore. Iniziare con un peso che consente 8 ripetizioni e progressivamente aumentare fino a 12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.

8. Rotazione interna dell’anca

Questo esercizio mira a rafforzare i muscoli ischiocrurali mediali. Iniziare con un peso che consente 8 ripetizioni e progressivamente aumentare fino a 12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.

9. Rotazione esterna dell’anca

Questo esercizio mira a rafforzare il muscolo piriforme. Iniziare con un peso che consente 8 ripetizioni e progressivamente aumentare fino a 12 ripetizioni, 2-3 volte a settimana.

Durata e frequenza del programma

Questo programma di condizionamento dell’anca dovrebbe essere seguito per 4-6 settimane, salvo diversa indicazione del medico o del fisioterapista. Dopo il recupero, gli esercizi possono essere continuati come programma di mantenimento per la salute a lungo termine dell’anca e della coscia. Eseguire gli esercizi 2-3 giorni alla settimana aiuterà a mantenere forza e mobilità nell’anca e nella coscia.

Non ignorare il dolore

È importante non avvertire dolore durante gli esercizi. In caso di dolore, rivolgersi al proprio medico o fisioterapista.

Domande e assistenza

Se non si è sicuri di come eseguire correttamente un esercizio o di quante volte eseguirlo, contattare il proprio medico o fisioterapista per ottenere assistenza.

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