Esercizi per il polso: migliorare la mobilità e la forza articolare

Il polso è una parte fondamentale del nostro corpo che svolge un ruolo essenziale in molte attività quotidiane. Tuttavia, può essere soggetto a infortuni come distorsioni, stiramenti o fratture. Dopo un infortunio al polso, gli esercizi specifici possono aiutare a ripristinare la mobilità e la forza articolare. In questo articolo, esploreremo vari esercizi per il polso che possono essere utili durante il processo di recupero.

Quando iniziare gli esercizi per il polso?

Prima di iniziare qualsiasi programma di riabilitazione, è importante consultare sempre un medico o un professionista sanitario per una valutazione accurata della situazione. La tempistica per iniziare gli esercizi per il polso dipenderà dalla gravità dell’infortunio e dalla fase di guarigione in cui ci si trova. Tuttavia, possiamo distinguere alcune fasi comuni di recupero:

Fase acuta

Nelle prime 48-72 ore dopo un infortunio al polso, l’obiettivo principale è ridurre il gonfiore e il dolore. Durante questa fase, è generalmente consigliato riposo, applicazione di ghiaccio, compressione ed elevazione (protocollo PRICE). Gli esercizi o i movimenti non sono solitamente raccomandati durante questa fase iniziale, a meno che non vengano prescritti da un professionista sanitario.

Mobilità precoce

Dopo la fase acuta, quando il gonfiore e il dolore iniziano a diminuire, potrebbero essere consigliati esercizi di mobilizzazione leggera. Questo potrebbe accadere già dopo alcuni giorni o una settimana dall’infortunio, sempre sotto la guida medica. L’obiettivo in questa fase è prevenire la rigidità e favorire la circolazione senza aggravare l’infortunio.

Fase di riabilitazione

Una volta che i sintomi acuti si sono significativamente ridotti, si può iniziare un programma di esercizi più strutturato. Questa fase comprende esercizi per migliorare la gamma di movimento, la forza e la flessibilità del polso. La tempistica per questa fase può variare ampiamente, da una settimana a diverse settimane dopo l’infortunio, a seconda della gravità dell’infortunio e del progresso della guarigione.

Ritorno all’attività

La fase finale prevede esercizi che preparano il polso per il ritorno alle attività quotidiane o sportive. Ciò include esercizi che simulano movimenti specifici del lavoro o dello sport praticato. La tempistica di questa fase è altamente individualizzata e può variare da alcune settimane a diversi mesi dopo l’infortunio.

Esercizi di stretching e mobilità per il polso

Gli esercizi di stretching e mobilità per il polso sono fondamentali per ripristinare la flessibilità e la mobilità articolare. Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi di mobilità per il polso che possono essere eseguiti più volte al giorno, a condizione che non causino dolore o peggiorino l’infortunio:

Stretch dei flessori del polso

Questo esercizio allunga i muscoli flessori del polso. Tirate indietro le dita fino a sentire uno stiramento. Mantenete la posizione per 10-12 secondi e ripetete 3 volte.

Stretch del supinatore assistito

Questo stretch richiede l’aiuto di un partner o di un terapista per allungare i muscoli che supinano il polso (ruotano la mano). Ecco come eseguirlo:

• Sdraiatevi in una posizione rilassata con il braccio superiore sostenuto.
• Il terapista ruota completamente la mano in pronazione (con il palmo rivolto verso il basso).
• Dovreste sentire uno stiramento al polso e all’avambraccio.
• Mantenete questa posizione per un minuto, a condizione che non provochi dolore.
• Potete eseguire lo stesso esercizio con il gomito piegato, riducendo così lo stiramento sul muscolo bicipite e isolando il supinatore.

Muscoli allungati: Supinatore, Bicipite Brachiale, Brachioradialis.

Stretch prolungato del polso

Questo esercizio mira ad aumentare l’ampiezza di movimento in pronazione e supinazione. La pronazione è il movimento di girare la mano in modo che il palmo sia rivolto verso il basso. La supinazione è il movimento opposto, in cui il palmo della mano si trova verso l’alto.

Muscoli allungati:

In pronazione:

• Supinatore
• Bicipite Brachiale
• Brachioradialis

In supinazione:

• Pronatore Teres
• Pronatore Quadratus

Esercizi per rafforzare il polso

Oltre agli esercizi di mobilità, è importante anche rafforzare i muscoli del polso per supportare e stabilizzare l’articolazione. Di seguito sono riportati alcuni esempi di esercizi per rafforzare il polso:

Esercizi con la massina (vari esercizi)

È possibile utilizzare una massina per rafforzare i piccoli muscoli del polso e della mano. Questo è particolarmente utile dopo infortuni come fratture delle ossa della mano, del polso, del pollice o degli stiramenti. Ecco alcuni esempi di esercizi con la massina:

• Afferrate la massina con entrambe le mani e tirate a parte per lavorare sulla forza del polso.
• Potete tenerla in una mano e ruotarla con l’altra per lavorare sulla flessione del polso.
• Potete stringere la massina per migliorare la forza della presa.

Muscoli coinvolti: Questo dipenderà dall’esercizio specifico, ma in generale si lavora sui muscoli intrinseci della mano per afferrarla, mentre i muscoli dell’avambraccio controllano l’estensione, la flessione e la deviazione radiale e ulnare del polso.

Esercizio di flessione del polso

Questo esercizio può essere eseguito con un manubrio come mostrato o con una fascia elastica. È ottimo per rafforzare i muscoli flessori del polso dell’avambraccio dopo infortuni al polso o al gomito. In particolare, è importante per il gomito del golfista.

• Per rafforzare i muscoli che flettono il polso, l’atleta si siede con l’avambraccio sostenuto e il palmo rivolto verso l’alto.
• Iniziando con il polso piegato verso il basso e un piccolo peso nella mano, l’atleta solleva il polso verso l’alto, mantenendo l’avambraccio appoggiato sul tavolo.
• Poi inverte lentamente questo movimento.

I muscoli coinvolti sono il Flessore Carpi Radialis, il Flessore Carpi Ulnaris, il Flessore Digitorum Superficialis e il Flessore Pollicis Longus.

Esercizio di estensione del polso

Gli esercizi di estensione del polso sono raramente utilizzati nei programmi di allenamento con i pesi, anche se sono un ottimo esercizio per la riabilitazione di infortuni come il gomito del tennista e gli stiramenti/fratture del polso.

• Appoggia il braccio su una panca o un tavolo, con il palmo rivolto verso il basso.
• Tirare indietro il polso in modo che il manubrio si muova verso il corpo.
• Lentamente tornare alla posizione di partenza.

Muscoli coinvolti: Estensore Carpi Ulnaris, Estensore Carpi Radialis Brevis, Estensore Carpi Radialis Longus, Estensore Pollicis Longus, Estensore Digitorum Communis.

Perché gli esercizi per il polso sono importanti?

Gli esercizi per il polso sono importanti per diversi motivi dopo un infortunio:

• Promuovono la guarigione: Gli esercizi delicati aumentano il flusso sanguigno nella zona interessata, apportando i nutrienti e l’ossigeno necessari per la guarigione.
• Prevengono la rigidità: L’immobilizzazione del polso dopo un infortunio può portare a rigidità e diminuzione dell’ampiezza di movimento. Gli esercizi aiutano a mantenere la flessibilità e prevenire la rigidità articolare.
• Rafforzano i muscoli: Dopo un infortunio, i muscoli attorno al polso possono indebolirsi a causa dell’inattività. Gli esercizi mirati a questi muscoli aiutano a riguadagnare la forza, che è fondamentale per sostenere e stabilizzare l’articolazione del polso.
• Riducono il gonfiore: Il movimento aiuta a ridurre il gonfiore stimolando il drenaggio dei liquidi dall’area interessata. Questo è importante per ridurre il dolore e migliorare la funzionalità.
• Migliorano la funzionalità: Gli esercizi aiutano a riguadagnare i livelli di funzionalità precedenti all’infortunio, facilitando le attività quotidiane e il ritorno allo sport o al lavoro.
• Riducono il dolore: Attraverso il rafforzamento e la stabilizzazione del polso, gli esercizi possono aiutare a gestire e ridurre il dolore. Il movimento stimola anche la produzione di endorfine, analgesici naturali prodotti dal corpo.
• Prevenzione della ri-lesione: Rafforzando i muscoli intorno al polso e migliorando la flessibilità, gli esercizi possono aiutare a proteggere da futuri infortuni.

Conclusioni

Gli esercizi per il polso sono un componente essenziale della riabilitazione dopo un infortunio. Seguire un programma di esercizi adeguato, sotto la guida di un professionista sanitario, può aiutare a ripristinare la mobilità e la forza articolare, facilitando il ritorno a una vita attiva e senza dolore. Ricordate sempre di consultare un medico o un professionista sanitario prima di iniziare qualsiasi programma di riabilitazione.

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